आयरन में शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ उच्च

लोहा एक खनिज है जिसके बिना मानव शरीर नहीं रह सकता। शुरुआत के लिए, यह हेमोग्लोबिन नामक प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण घटक है जो आपके लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन लेता है। पर्याप्त लोहा के बिना, आप थका हुआ और चक्कर आ सकते हैं, और एनीमिया भी विकसित कर सकते हैं।

लोहे की जरूरी उम्र और लिंग के अनुसार भिन्नता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) पुरुषों के लिए प्रति दिन 8 मिलीग्राम और गर्भवती नहीं हैं या नर्सिंग नहीं करने वाली महिलाओं के प्रति दिन 18 मिलीग्राम की सिफारिश करती है।

हर रोज़ एक ही भोजन खाने के बिना अपनी दैनिक लोहे की आवश्यकताओं को पूरा करने के कई तरीके हैं, तो चलो अपने विकल्पों का पता लगाएं!

1। डिब्बाबंद क्लैम

क्लैम्स लोहे के लिए उच्चतम दर्जा प्राप्त खाद्य स्रोतों में से एक है कैन्ड क्लेम्स की एक तीन औंस की सेवा में एक बहुत बड़ा 23. 8 एमजी लौह होता है। उन्हें अपने पसंदीदा पास्ता सॉस और चावल व्यंजनों में जोड़ने का प्रयास करें आप उन्हें चिंराट और अन्य समुद्री खाद्य पसंदीदाों के साथ भी जोड़ सकते हैं

2। गढ़वाले नाश्ता अनाज

नाश्ता अनाज अक्सर लोहे का मुख्य स्रोत होता है, लेकिन आपको सही प्रकार चुनना पड़ता है चीनी-लादेन वाले अनाज जिन्हें आपने खाया हो, जैसा कि बच्चा सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। चाबी एक गढ़वाले अनाज की तलाश है जिसमें लोहे के आपके दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत है। अनाज की एक-कप सेवा में 18 मिलीग्राम लौह होता है

3। पकाया कस्तूरी

अगली बार जब आप अपने पसंदीदा समुद्री भोजन रेस्तरां में जाते हैं, तो कुछ कस्तूरीों को आदेश देने पर विचार करें। एक तीन-औंस सेवारत 10 मेगावाट लोहा है। कच्चे कस्तूरी भी पोषक तत्वों के साथ पैक किए जाते हैं, लेकिन पकाया कस्तूरी सुरक्षित होते हैं।

4। सफेद बीन्स

जबकि सभी बीन्स लोहे की पेशकश करते हैं, सफेद सेम सबसे ज्यादा पैक करते हैं वास्तव में, एक कप सेवारत में 8 एमजी लोहा होता है यदि आपके पास सूखे बीन्स को सॉर्ट करने और सोखने का समय नहीं है, तो डिब्बाबंद संस्करणों की कोशिश करें - बस सोडियम सामग्री देखें आप अपने आप से सफेद सेम का आनंद ले सकते हैं, सलाद में, या उन्हें स्टॉज, सूप और पास्ता व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए इस सफ़ेद बीन और सैल्मन सलाद करें।

5। गढ़वाले गर्म अनाज

जब आप ठंडे अनाज पर गर्म नाश्ता चाहें, तो गढ़वाले गर्म अनाज में 4 9 .8 हो सकती है ब्रांड के आधार पर 1 एमजी का लौह प्रति त्वरित पैकेट। हालांकि यह गढ़वाले सूखे अनाजों में पाए जाने वाले लोहे की मात्रा का अंश है, फिर भी आप अपने गर्म अनाज के साथ खनिज के अन्य स्रोतों को खाने से अपने दैनिक लोहे की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

इस जिंजरब्रेड ओटमील नुस्खा के साथ एक पुराने पसंदीदा पर एक नया स्पिन डालें

6। डार्क चॉकलेट

यदि आप एक डार्क चॉकलेट प्रेमी हैं, तो अब आपके पसंदीदा मिठाई खाने के लिए एक और कारण है अंधेरे चॉकलेट के तीन औंस - लगभग एक छोटी बार - इसमें लगभग 7 मिलीग्राम लोहा होता है सुनिश्चित करें कि आप वास्तविक अंधेरे चॉकलेट के लिए विकल्प चुनते हैं, जिसमें 45 से 69 प्रतिशत काको स्वॉइड होना चाहिए।

मिठाई के लिए कुछ अंधेरे चॉकलेट से ढके हुए चेरी में लेटना

7। अंग मांस

अंग मांस अक्सर अनदेखी कर रहे हैं, जबकि वे लोहे सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैंसटीक राशि अंग के प्रकार, साथ ही इसके स्रोत पर निर्भर करता है। बीफ़ जिगर, उदाहरण के लिए, एक नियमित 3oz सेवारत प्रति 5 एमजी लोहे की है

8। सोयाबीन

सोयाबीन शाकाहारी भोजन में एक आदर्श प्रोटीन स्रोत हैं, लेकिन ये पोषक तत्व-घने फलियां सभी के लिए अच्छे हैं। एक आधा कप की सेवा में 4। 4 ग्रा। लौह होता है मुख्य व्यंजनों में मांस के लिए सोयाबीन को प्रतिस्थापित करने की कोशिश करें, या क्रॉउटों को एक वैकल्पिक कमी के लिए सलाद के लिए सूखे संस्करण जोड़ें।

9। दाल

ये दलियां फलियों के रिश्तेदार हैं, और लोहे के एक और महत्वपूर्ण स्रोत हैं आधा कप की सेवा में केवल 3 मिलीग्राम लोहे की मात्रा होती है सेम पर दाल का उपयोग करने का लाभ यह है कि उनके पास एक तेज़ खाना पकाने का समय है।

अगली बार जब आप सूप के कटोरे के मूड में होते हैं, तो इस दाल और गारबानो सेम के नुस्खा को दबाएं।

10। पालक

पालक अपने विटामिन ए सामग्री के लिए प्रसिद्ध है, लेकिन यह लोहे का मूल्यवान स्रोत भी है: इसमें से आधा कप में लगभग 3 मिलीग्राम होता है। यदि कच्ची पालक खा रहा है, तो यह आपकी प्राथमिकता नहीं है, यह एक पालक और मशरूम frittata के लिए इस नुस्खा का प्रयास करें।

अपनी आयरन की आवश्यकताओं का निर्धारण करें

लोहे के शीर्ष स्रोतों को जानने के लिए इस आवश्यक पोषक तत्व की पर्याप्तता प्राप्त करने के लिए एक अच्छी शुरुआत है। लेकिन यह महसूस करना भी महत्वपूर्ण है कि लोहे की ज़रूरतें भिन्न हो सकती हैं, और आपकी उम्र और लिंग के लिए सामान्य माना जाता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप पहले से ही लोहे की कमी, या एनीमिया से ग्रस्त हैं

विशिष्ट लोहे की सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें यदि आप:

• हाल ही में बहुत सारे खून खो गए हैं
• खून के पतले
• का गुर्दा रोग का इतिहास है
• 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं < भारी मासिक धर्म की अवधि