स्वस्थ भोजन: बेहतर आदतों के लिए 16 संकल्प

मैं अधिक फल और सब्जी खाना चाहता हूं।

प्रत्येक भोजन में कम से कम एक और अधिक उपज खाने के लिए अपने आप से प्रतिज्ञा करें। फिर ऐसे काम करें जो आपको अपना वादा निभाने में मदद करें। फ्रिज में प्लास्टिक बैगेज या कंटेनर में कट-अप वेजिज रखें जहां आप नियमित रूप से उन्हें देख सकें। कम वसा वाले दही, हम्मस, पीनट बटर, और अन्य हेल्दी डिप्स को हाथ पर रखें। अतिरिक्त पोषण प्राप्त करने के लिए रोज़ाना स्टेपल जैसे पिज्जा, सूप, ऑमलेट, सलाद, और सैंडविच में अतिरिक्त सब्जियाँ डालें। मैश किए हुए आलू में जोड़ा जाने पर फूलगोभी प्यूरी एक अतिरिक्त पोषण पंच प्रदान करता है।

मैं कम फास्ट फूड खाना चाहता हूं।

फास्ट फूड से बचने का सबसे अच्छा तरीका प्रलोभन से स्पष्ट है। अपने मार्ग को बदल दें ताकि आप फास्ट फूड स्थानों के पास न जाएं। हेल्दी स्नैक्स, जैसे मेवे और सूखे मेवे, भोजन के बीच में खाने के लिए रखें। यदि आप फास्ट फूड रेस्तरां में भोजन करते हैं, तो उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद विकल्पों का चयन करें। लो-फैट चिली, बेक्ड आलू और ग्रिल्ड चिकन बेहतरीन विकल्प हैं। सलाद एकदम सही है। बस कम वसा वाले ड्रेसिंग या थोड़ा सा सिरका, नींबू, या जैतून का तेल चुनना सुनिश्चित करें। नियमित सोडा एक चीनी बम है। इसके बजाय पानी या आहार सोडा चुनें। मूल्य भोजन और सुपरसेटिंग छोड़ें। नियमित और छोटे हिस्से के आकार वसा और कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

मैं स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता करना चाहता हूं।

यदि आप बुद्धिमानी से चुनते हैं तो स्नैकिंग आपके पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। कार्ब-युक्त चिप्स और कुकीज छोड़ें और ताजे मौसमी फल, प्रेट्ज़ेल, ट्रेल मिक्स या नट्स की एक छोटी सी सेवा चुनें। कम वसा वाला दही एक बेहतरीन स्नैकिंग विकल्प हो सकता है जब तक इसमें बहुत अधिक चीनी न हो। कम वसा वाले पनीर के साथ पूरे गेहूं के पटाखे बहुत संतोषजनक हो सकते हैं। अपने शरीर के साथ जांच करें और भूख के साथ तनाव और ऊब जैसे राज्यों को भ्रमित न करें।

मैं कम डिनर करना चाहता हूं।

भोजन की योजना और घर पर खाना पकाने से आप अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं और अस्वास्थ्यकर रेस्तरां भोजन से बच सकते हैं। धीमी कुकर एक महान समय बचाने वाला हो सकता है। बड़े बैचों में पकाएं और जो आप बनाते हैं उसका कम से कम आधा हिस्सा फ्रीज करें। स्वस्थ नाश्ते अक्सर दोपहर के भोजन और रात्रिभोज की तुलना में तेज़ और आसान होते हैं। आप दिन के किसी भी समय फल के साथ सब्जियों और दलिया के साथ आमलेट का आनंद ले सकते हैं।

मैं माइंडलेस खाने से बचना चाहता हूं।

इंसान भूख के अलावा कई कारणों से खाता है, लेकिन अपनी आदतों के प्रति सचेत होकर आप नियंत्रण रख सकते हैं। खाना तभी खाएं जब आपको भूख लगे और खाना खाने से पहले आप खाना बंद कर दें। विचलित होने पर भोजन न करें। टीवी या कंप्यूटर देखते समय भोजन करने से कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। आपके शरीर और आपकी भूख के संकेत के संपर्क में रहने से आपको अपने खाने और अपनी कमर पर नियंत्रण रखने में मदद मिलेगी।

मैं काम पर कम नाश्ता करना चाहता हूं।

अध्ययन बताते हैं कि भोजन की निकटता और दृश्यता इसकी खपत को बढ़ाती है। कार्यालय में, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को आसपास नहीं रखना सबसे अच्छा है, या बहुत कम से कम उन्हें दृष्टि से बाहर रखना है। अनुसंधान यह साबित करता है कि जब लोग आसान पहुंच के भीतर होते हैं, तो वे अधिक भोजन करते हैं। काम पर अपनी डेस्क से कम से कम 6 फीट की दूरी पर स्नैक्स का नाश्ता करें। यह नासमझ स्नैकिंग को कम कर सकता है जबकि यह आपको उठने के लिए मजबूर करता है यदि आप कुछ खाने के लिए चाहते हैं। दोपहर का भोजन काम, अपने कंप्यूटर और अन्य विकर्षणों से दूर करना सबसे अच्छा है।

मैं रेस्त्रां में स्मार्ट खाना चाहता हूं।

आप बाहर खा सकते हैं और अभी भी अपने आहार और पोषण लक्ष्यों से चिपके रह सकते हैं। इसके लिए बस आगे की योजना बनाने और कुछ सरल रणनीतियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। बच्चों के मेनू को ऑर्डर करें या छोटे भागों के आकार में आने वाले व्यंजन चुनें। प्रसिद्ध रेस्तरां में मत पहुँचिए - आपको अधिक खाने की संभावना होगी। रेस्तरां में जाने से पहले फल का एक टुकड़ा या एक और छोटा स्नैक खाएं। भूख को रोकने के लिए एक स्पष्ट (क्रीम-आधारित नहीं) सूप या सलाद के साथ अपना भोजन शुरू करें और वसा और कैलोरी में ओवरइंडुलिंग को रोकने में मदद करें। अपने पकवान को किसी के साथ साझा करें या वेटर या वेट्रेस को जाने के लिए आधा हिस्सा देने के लिए कहें। रोटी की टोकरी और टॉर्टिला चिप्स को छोड़ दें।

मैं कम चीनी खाना चाहता हूं।

एक 12-औंस नियमित सोडा में कम से कम 30 ग्राम चीनी हो सकती है। यह लगभग 8 चम्मच चीनी है! नियमित सोडा के पानी, अनवीकृत चाय, या आहार सोडा के साथ दैनिक सोडा को बदलने से आपको अपने दैनिक चीनी सेवन को कम करने में मदद मिलेगी। अनसैचुरेटेड अनाज चुनें और शक्कर के समकक्षों के बजाय ताजे फल या फलों के डिब्बाबंद पानी का सेवन करें।

मैं हर दिन नाश्ता करना चाहता हूं।

जब सुबह का समय कम हो, तो आप अपने साथ नाश्ते पर जा सकते हैं। गाड़ी चलाते समय भोजन न करें! दही, तुरंत दलिया, ताजे फल, नाश्ते के बार, और ग्रेनोला उत्कृष्ट पोर्टेबल नाश्ते के विकल्प हैं। बेक्ड और मफिन जैसे बेक्ड सामान अक्सर बहुत बड़े हिस्से के आकार में आते हैं। आप कितना खाएं या स्वस्थ विकल्प चुनें, इस बात का ध्यान रखें। सुबह में कुछ खाने के लिए अपने चयापचय को शुरू करना महत्वपूर्ण है, भले ही यह पारंपरिक नाश्ता किराया न हो।

मैं सही खाने की योजना बनाना चाहता हूं।

समय की कमी स्वस्थ भोजन के लिए एक आम बाधा है, लेकिन यह होना जरूरी नहीं है। आगे की योजना यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि आप स्वस्थ भोजन विकल्पों के साथ ट्रैक पर रहेंगे। फलों, अनाज, या ट्रेल मिक्स जैसे स्नैक्स के साथ घर छोड़ें। फ्रीजर में स्वस्थ जमे हुए भोजन को रात भर के लिए स्टेश करें, आप खाना पकाने के लिए बहुत देर से घर आते हैं। एक मानसिक सूची रखें कि आपके क्षेत्र के सुपरमार्केट और रेस्तरां में ग्रील्ड चिकन, स्पष्ट (बिना क्रीम आधारित) सूप और सलाद जैसे स्वस्थ भोजन विकल्प हैं। तैयार होने और एक योजना होने का मतलब है कि आपके भोजन के खराब विकल्पों के कारण कम होने की संभावना है।

मैं पार्टियों में स्मार्ट खाना चाहता हूं।

पार्टियों में अस्वास्थ्यकर भोजन लुभावना हो सकता है, लेकिन कुछ ट्रिक्स का उपयोग करने से आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिलेगी। दरवाजे से बाहर निकलने से पहले एक पौष्टिक नाश्ता करें, ताकि जब आप वहाँ पहुँचें तो भूख से मर न जाएँ। एक छोटी प्लेट चुनें और सुनिश्चित करें कि कम से कम आधे में फल और सब्जियां हों। खाओ, अपने भोजन का आनंद लो, और फिर बुफे से दूर या कभी भी भोजन रखा जाए। भोजन के करीब होने के कारण स्नैकिंग को प्रोत्साहित किया जा सकता है। तरल कैलोरी से सावधान रहें। सोडा या अल्कोहल का सेवन करते समय इरादा से अधिक कैलोरी का उपभोग करना आसान है।

मैं जो खाता हूं उसका ट्रैक रखना चाहता हूं।

अपने आहार और भावनाओं के बीच संबंध की खोज करने के लिए एक खाद्य डायरी रखना एक शानदार तरीका है। एक खाद्य पत्रिका आपको अपने पैटर्न से अवगत कराने में मदद कर सकती है। यहां तक ​​कि ऐसे ऐप्स भी हैं जिन्हें आप अपने स्मार्ट फोन या टैबलेट पर डाउनलोड कर सकते हैं। फूड जर्नलिंग हमेशा के लिए नहीं है। एक को सिर्फ कुछ दिनों के लिए या सप्ताह में एक बार रखने से आपको अपने पोषण लक्ष्यों को परिष्कृत करने में मदद मिल सकती है।

मैं "नहीं" कहना सीखना चाहता हूं।

हमेशा स्वस्थ भोजन विकल्पों के साथ रहना आसान नहीं होता है, खासकर जब आप बाहरी ताकतों द्वारा दबाए जा रहे हों। स्लीप अप तब हो सकता है जब कोई सहकर्मी ऑफिस में घर का बना व्यवहार करता है या वेटर आपको बता सकता है कि आपके प्रवेश के साथ साइड में सॉस होना असंभव है। समय-समय पर भोजन करना आपके स्वस्थ खाने की योजना को पटरी से नहीं उतरेगा, लेकिन ऐसा अक्सर होता रहेगा। कृपया दूसरों को बताएं कि आप स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने या आपके द्वारा पेश किए गए किसी भी व्यवहार को अस्वीकार करने की पूरी कोशिश कर रहे हैं। वास्तव में, आप अपने द्वारा किए गए विकल्पों के लिए किसी को भी स्पष्टीकरण नहीं देते हैं। अच्छी तरह से खाना अपने स्वास्थ्य में निवेश करना है।

मैं ज़्यादा नहीं करना चाहता।

आकर महत्त्व रखता है। माइंडलेस ईटिंग नामक पुस्तक के लेखक डॉ। ब्रायन वन्सिंक का कहना है कि 12 इंच की प्लेट की तुलना में 10 इंच की गोल प्लेट से खाने पर लोग 22% कम खाना खाते हैं। कम खाने के अन्य तरीकों में शामिल हैं: भागों की सेवा करने के लिए छोटे चम्मच का उपयोग करना, यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप वास्तव में चाहते हैं, और धीरे-धीरे खाने और अपने शरीर के संकेतों को सुनने के बारे में अपनी प्लेट पर जाने वाली हर चीज की छानबीन करें। मेज पर स्टोव से रसोई में खुद को परोसना भी आपको कम खाने में मदद कर सकता है।

मैं स्वस्थ खाने के लिए समर्थन खोजना चाहता हूं।

जब आप अन्य लोगों के आसपास होते हैं, जो आपके लिए अच्छे होते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को खाना आसान होता है। एक खाद्य मित्र की सूची बनाएं और स्वस्थ खाने के लक्ष्यों के लिए एक-दूसरे को जवाबदेह बनाए रखने का वादा करते हुए, अक्सर चेक करें। एक परिवार के रूप में एक साथ स्वस्थ, पौष्टिक भोजन की योजना बनाएं और खाएं; अच्छे विकल्प बनाने में एक दूसरे का समर्थन करें। यहां तक ​​कि एप्लिकेशन और वेबसाइटें भी हैं जो आपके स्वस्थ खाने के लक्ष्यों को निर्धारित करने और उन्हें ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकती हैं।

मैं सफल होना चाहता हूँ।

आप क्या खाते हैं और कैसे बदलते हैं, कुछ प्रयास करते हैं, लेकिन यह इसके लायक है। याद रखें, परिवर्तन एक प्रक्रिया है। आपको अपने आहार की आदतों को एक बार में पूरा करने की आवश्यकता नहीं है। आप अपने आप को प्रेरित रखने में मदद करने के लिए प्रेरणादायक उद्धरणों के साथ पोस्ट-इट नोट्स का उपयोग कर सकते हैं। कुछ गैर-खाद्य व्यवहारों के बारे में सोचें जो आप चाहें, शायद एक नई रसोई की किताब, एक मालिश या हर्बल चाय। अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें। यह आपको अधिक सकारात्मक परिवर्तन करने के लिए प्रेरित रखने में मदद करेगा।