विटामिन डी की कमी: कितना विटामिन डी पर्याप्त है?

विटामिन डी: क्या यह वंडर पिल है?

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को नियंत्रित करता है और साथ ही सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को सुगम बनाता है। यह विटामिन मजबूत हड्डियों के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। विटामिन डी के 2 रूप हैं: डी 2 (आपके द्वारा खाए गए खाद्य पदार्थों से प्राप्त) और डी 3 (सूरज जोखिम से प्राप्त)। विटामिन डी शरीर द्वारा उत्पादित किया जाता है जब आपकी त्वचा सूरज की रोशनी के संपर्क में होती है। आप कुछ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार के माध्यम से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व पर्याप्त रूप से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है ताकि आप विटामिन डी की कमी को पूरा न करें।

विटामिन डी के लाभ

विटामिन डी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है, मांसपेशियों के कार्य का समर्थन कर सकता है, आपके दिल को स्वस्थ रख सकता है और मस्तिष्क के विकास में सहायता कर सकता है। विटामिन डी आपके मल्टीपल स्केलेरोसिस और अवसाद के जोखिम को भी कम कर सकता है।

विटामिन डी अस्थि स्वास्थ्य को बढ़ाता है

आपके शरीर को मजबूत हड्डियों के लिए बनाने वाले अपने आहार में कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। विटामिन डी की कमी से हड्डियों का कम होना, हड्डियों का घनत्व कम होना और हड्डियों के टूटने की संभावना बढ़ सकती है। विटामिन डी की कमी से बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ओस्टियोमलेशिया नामक स्थिति भी हो सकती है। लक्षणों में कमजोरी और हड्डियों में दर्द शामिल हो सकता है।

विटामिन डी और मल्टीपल स्केलेरोसिस

विटामिन डी का उच्च रक्त स्तर कई स्केलेरोसिस (एमएस) के विकास के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ लगता है। हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन डी रोग की प्रगति को धीमा कर सकता है, हालांकि विटामिन और एमएस के बीच संबंध स्पष्ट नहीं है। यह अज्ञात है अगर विटामिन डी का निम्न स्तर एमएस का कारण बनता है या रोग का परिणाम है। विषुवत रेखा के उत्तर में स्थित क्षेत्रों में एमएस अधिक आम है, यह सुझाव देता है कि जो धूप प्राप्त करता है वह विकासशील एमएस की संभावना से जुड़ा होता है। यदि लोग उच्च विटामिन डी का स्तर रखते हैं, तो एमएस के विकास की संभावना कम होती है। विटामिन डी के साथ पूरक एमएस रोगियों के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन खुराक अभी तक निर्धारित नहीं किया गया है।

विटामिन डी और मधुमेह

टाइप 2 डायबिटीज एक ऐसी स्थिति है जिसमें शरीर इंसुलिन का सही इस्तेमाल नहीं करता है और ब्लड शुगर का स्तर सामान्य से अधिक बढ़ सकता है। शोधकर्ता देख रहे हैं कि क्या विटामिन डी रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है, और कैल्शियम रक्त में शर्करा का प्रबंधन करने में मदद करता है। अध्ययन में पाया गया है कि विटामिन डी की कमी वाले लोगों को बाद में जीवन में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का अधिक खतरा होता है, लेकिन यह लिंक निर्णायक नहीं है। यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या विटामिन डी पूरकता टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों की मदद कर सकता है।

विटामिन डी और वजन घटाने

मोटापा कम विटामिन डी के स्तर के लिए एक जोखिम कारक है क्योंकि आप जितना अधिक वजन उठाते हैं, आपके शरीर को उतने अधिक विटामिन डी की आवश्यकता होती है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि विटामिन डी की कमी आपके जीवन में बाद में मोटे होने के जोखिम को बढ़ा सकती है। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि विटामिन डी के निम्न स्तर वाली महिलाओं को वजन बढ़ने का अधिक खतरा हो सकता है। विटामिन डी और कैल्शियम भूख को दबाने वाले के रूप में भी काम कर सकते हैं।

विटामिन डी की कमी और अवसाद

विटामिन डी के निम्न स्तर और अवसाद के बीच एक संबंध हो सकता है, लेकिन अध्ययन मिश्रित परिणाम दिखाते हैं और आगे के शोध की आवश्यकता है। मस्तिष्क में विटामिन डी रिसेप्टर्स को अवसाद के विकास से जोड़ा गया है। विटामिन डी स्वयं अवसाद को कम नहीं कर सकता है, लेकिन जो रोगी विटामिन डी के साथ एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं, वे अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

धूप और विटामिन डी

विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका आपकी त्वचा को सीधे सूर्य के प्रकाश से उजागर करना है, विशेष रूप से, पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणें। जितना अधिक आप अपनी त्वचा को उजागर करते हैं, उतना ही आपके शरीर में विटामिन डी का उत्पादन होता है। आपको केवल आधे से ज्यादा समय बिताने की ज़रूरत है जितना कि गुलाबी होने और धूप की कालिमा लेने में। इसका मतलब यह है कि यदि आप निष्पक्ष हैं और सामान्य रूप से 30 मिनट में गुलाबी होना शुरू हो जाते हैं, तो आपको विटामिन डी 3 का उत्पादन करने के लिए केवल 15 मिनट पूर्व सनस्क्रीन धूप में रहने की जरूरत है। आपकी त्वचा जितनी गहरी होगी, आपको विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए धूप में रहने की जरूरत होगी। धूप के संपर्क में आने से मिलने वाले विटामिन डी की मात्रा दिन के समय, आपकी त्वचा की टोन, आप कहां रहते हैं, और आप कितनी त्वचा का पर्दाफाश करते हैं, इस पर निर्भर करता है।

विटामिन डी फूड्स

आम तौर पर, विटामिन डी आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए सूरज का सबसे अच्छा तरीका है। अधिकांश खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन डी होता है, उनमें केवल थोड़ी मात्रा होती है और यह आपके शरीर को कुल राशि नहीं देगा।

विटामिन डी में उच्च खाद्य पदार्थ

• वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन या मैकेरल
• गोमांस जिगर
• अंडे की जर्दी
• दूध
• संतरे का रस विटामिन डी के साथ दृढ़
• दृढ़ अनाज
• शिशु सूत्र

नाश्ते में विटामिन डी की अधिकता

यदि आप सूर्य के संपर्क से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो इस विटामिन से युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आपके दिन को शुरू कर सकते हैं। आमतौर पर नाश्ते के लिए खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों को विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है। यह जानने के लिए लेबल पढ़ें कि आप नाश्ते में खाने के लिए कितना विटामिन डी लेते हैं।

ब्रेकफास्ट फूड्स विटामिन डी बूस्ट के लिए अच्छा है

• दूध (दृढ़)
• अनाज (गढ़वाली)
• संतरे का रस (दृढ़)
• ब्रेड्स (दृढ़)
• दही (गढ़वाली)
• अंडे की जर्दी

विटामिन डी की खुराक

यदि आपको पर्याप्त मात्रा में धूप नहीं मिलती है, तो भोजन में आपके शरीर को विटामिन डी की मात्रा देने की संभावना नहीं है। इस मामले में, आपका डॉक्टर आपको विटामिन डी की खुराक लेने की सलाह दे सकता है। विटामिन डी के दो रूप हैं: डी 2 (एर्गोकेलसिफेरोल), भोजन में पाया जाता है, और डी 3 (कोलेकल्सीफेरोल), आपके शरीर द्वारा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से उत्पन्न होता है। अधिकांश ओवर-द-काउंटर विटामिन डी की खुराक में विटामिन डी 3 होता है, जो आमतौर पर शाकाहारी नहीं होता है। यदि आपको इस बारे में चिंता है, तो आपका डॉक्टर विटामिन डी 2 की खुराक लिख सकता है।

विटामिन डी की कमी

लोगों को विटामिन डी की कमी का खतरा हो सकता है यदि वे सूरज को नापसंद करते हैं, दूध एलर्जी से पीड़ित हैं, या एक शाकाहारी आहार से चिपके रहते हैं। गहरी त्वचा वाले लोगों में विटामिन डी की कमी के विकास के लिए जोखिम भी हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वर्णक मेलेनिन सूरज की रोशनी के बाद उनकी त्वचा की विटामिन डी बनाने की क्षमता को कम कर देता है। विटामिन डी की कमी के अन्य जोखिम कारकों में शामिल हैं:

• हर समय अपनी त्वचा को कपड़ों या एसपीएफ से ढंकना
• मोटापा या गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी
• जिन शिशुओं को स्तनपान कराया जाता है और उन्हें विटामिन डी की खुराक नहीं दी जाती है
• उत्तरी क्षेत्रों में रहना जहां धूप के कम घंटे हैं
• बड़ी होने के कारण (आपकी त्वचा पतली है)
• गर्भावस्था

विटामिन डी की कमी के लक्षण

विटामिन डी की कमी के लक्षण बहुत सामान्य हो सकते हैं। आपको दर्द, दर्द और थकान हो सकती है या आपको कोई लक्षण नहीं हो सकता है। यदि आपके विटामिन डी की कमी गंभीर है, तो आप हड्डी में दर्द और कम गतिशीलता से पीड़ित हो सकते हैं। वयस्कों में, गंभीर विटामिन डी की कमी को ऑस्टियोमलेशिया कहा जाता है, और बच्चों में एक गंभीर कमी से रिकेट्स (हड्डियों को नरम करना और कमजोर करना) हो सकता है।

विटामिन डी के लिए शरीर का परीक्षण

25-हाइड्रॉक्सी विटामिन डी टेस्ट नामक एक साधारण रक्त परीक्षण रक्त में विटामिन डी के स्तर को माप सकता है। विटामिन के स्तर को नैनोग्राम प्रति मिलीटर (एनजी / एमएल) में मापा जाता है। 20 एनजी / एमएल से 50 एनजी / एमएल हड्डियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक पर्याप्त स्तर है, और 12 एनजी / एमएल से कम का स्तर विटामिन डी की कमी को दर्शाता है। कई विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि विटामिन डी का उच्च स्तर, 35 से 40 एनजी / एमएल, निवारक स्वास्थ्य के लिए सुझाव दिया जाता है। इससे अधिक स्तर किसी भी अतिरिक्त लाभ की पेशकश नहीं करते हैं।

विटामिन डी की सही मात्रा क्या है?

अमेरिका ने विटामिन डी के लिए दैनिक भत्ता (यूएसआरडीए) की सिफारिश की है जो 1-70 वर्ष की आयु के लिए प्रति दिन 600 आईयू (अंतरराष्ट्रीय इकाइयां) है। 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को 400 IU की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्कों को 71 और वृद्धों को 800 IU की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी और स्तनपान

मानव स्तन के दूध में विटामिन डी की मात्रा न्यूनतम होती है। चूंकि शिशुओं को प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश से रखा जाना चाहिए और सनस्क्रीन का उपयोग करना चाहिए, इसलिए उन्हें आम तौर पर इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा बिना पूरकता के नहीं मिलती है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (AAP) की सिफारिश है कि शिशुओं को प्रतिदिन 400 IU विटामिन डी सप्लीमेंट दिया जाए। मल्टीविटामिन उत्पादों जैसे ओवर-द-काउंटर उत्पादों, शिशुओं के लिए विटामिन डी पूरकता प्रदान करने के लिए उपलब्ध हैं।

बड़े बच्चों के लिए विटामिन डी

कई बच्चों को अपने आहार में विटामिन डी की अनुशंसित मात्रा नहीं मिलती है, जिससे उन्हें विटामिन डी की कमी और रिकेट्स का खतरा होता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (AAP) 1 वर्ष के शिशुओं और विटामिन D के प्रतिदिन 400 IU और बच्चों और किशोर के लिए विटामिन I के 600 IU दैनिक प्राप्त करने की सलाह देता है। विटामिन डी पूरकता और अपने बच्चे के लिए सही मात्रा के बारे में अपने बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ से बात करें।

कितना ज्यादा विटामिन डी है?

4, 000 से अधिक IU में बहुत अधिक विटामिन डी। विटामिन डी के रूप में ऐसी चीज है जो एनोरेक्सिया, अत्यधिक मूत्र उत्पादन, हृदय अतालता और गुर्दे की पथरी जैसे दुष्प्रभावों का कारण बन सकती है। अतिरिक्त विटामिन डी आमतौर पर पूरक के रूप में बहुत अधिक लेने के कारण होता है। सूरज के संपर्क से बहुत अधिक विटामिन डी प्राप्त करना संभव नहीं है - शरीर उस मात्रा को नियंत्रित करता है जो इसे पैदा करता है।

विटामिन डी ओवरडोज साइड इफेक्ट्स

हाइपरविटामिनोसिस डी तब होता है जब लोग बहुत सारे विटामिन डी की खुराक लेते हैं। जब शरीर में बहुत अधिक विटामिन डी होता है, तो कैल्शियम का स्तर बढ़ जाता है और हाइपरलकसेमिया हो सकता है। हाइपरलकसीमिया के लक्षणों में शामिल हैं:

• एनोरेक्सिया
• अत्यधिक मूत्र उत्पादन
• दिल की अड़चन
• थकान
• अत्यधिक प्यास
• निर्जलीकरण
• कब्ज
• मांसपेशी में कमज़ोरी
• उल्टी, मतली और चक्कर आना
• उच्च रक्त चाप

लंबे समय तक विटामिन डी विषाक्तता से क्षतिग्रस्त ऑर्गन्स

• दिल
• रक्त वाहिकाएं
• गुर्दे

विटामिन डी और ड्रग इंटरेक्शन

विटामिन डी की खुराक कई प्रकार की दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है। स्टेरॉयड विटामिन डी चयापचय के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं और कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं। वेट लॉस ड्रग्स जिनमें ऑर्लिस्टेट (ज़ेनिकल, और अल्ली) और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा कोलेस्टिरमाइन (क्वेस्ट्रान, लोचोलेस्ट, प्रीवलाइट) शामिल हैं, आपके शरीर में विटामिन डी और अन्य वसा-घुलनशील विटामिन के अवशोषण को कम कर सकती हैं। मिरगी के दौरे, फेनोबार्बिटल और फ़िनाइटोइन (दिलान्टिन) को नियंत्रित करने के लिए दवाएं विटामिन डी के चयापचय को बढ़ा सकती हैं और कैल्शियम अवशोषण को कम कर सकती हैं। स्टैटिन और मूत्रवर्धक विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते हैं। अपने डॉक्टर से कहें यदि आप कोई विटामिन डी सप्लीमेंट लेते हैं।

विटामिन डी और कोलन कैंसर

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी के उच्च स्तर से कैंसर का खतरा कम हो सकता है। यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या रक्त में विटामिन डी का निम्न स्तर कैंसर के खतरे को बढ़ाता है, या यदि विटामिन डी का पर्याप्त पूरक कैंसर को रोक सकता है।

विटामिन डी और अन्य कैंसर

अनुसंधान कुछ कैंसर और विटामिन डी के बीच संभावित संबंध पर चल रहा है। कुछ लोगों को लगता है कि यह कोलन, प्रोस्टेट और स्तन कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन सबूत की कमी है और यह अज्ञात है अगर विटामिन डी कैंसर को रोक सकता है, या जोखिम बढ़ा सकता है। एक अध्ययन में यह भी पाया गया है कि कम विटामिन डी का स्तर अग्नाशय के कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है। विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक के विकास के लिए जोखिम को कम कर सकते हैं।

विटामिन डी और हृदय रोग

आहार विटामिन डी के निम्न स्तर स्ट्रोक और हृदय रोग के लिए अधिक जोखिम से जुड़े हैं। दूसरी तरफ, विटामिन डी की कमी के उच्च स्तर विषाक्तता और दिल, रक्त वाहिकाओं, और गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं। अपने स्वास्थ्य की जरूरतों के लिए विटामिन डी की सही मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

विटामिन डी: मनोभ्रंश में एक कारक?

विटामिन डी के निम्न स्तर के लिए एक जोखिम कारक उम्र है। जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, हमारी त्वचा निखरती है, और हम उतने विटामिन डी का उत्पादन नहीं कर पाते जितना हम करते थे। विटामिन डी का निम्न स्तर संज्ञानात्मक गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है। मनोभ्रंश को रोकने के लिए विटामिन डी एक बहुत महत्वपूर्ण कारक हो सकता है।